In the name of science - uppföljningen

Nu är det ett tag sedan (typ i Januari i år) jag skrev att jag hade tänkt att bli lite mer vetenskaplig i min träning. Så vad har hänt? Väldigt mycket skulle jag säga. Någon gång i November så tog jag mig i kragen och började träningen inför det kommande året. Gick ner några kilon och började träna intervaller i källaren på den gamla spinningcykeln. Moroten har varit Jotunheimen rundt i Juli. I Januari klickade jag hem en trainer, skaffade träningsprogram och diverse sensorer som mäter effekt etc. Det var någonstans där som det hela spårade ur totalt! Det var som att en helt ny värld öppnade sig! Wattbaserad träning!!

Jag körde ett FTP test i Januari och lyckades vrida ut mig själv 3.3 w/kg. Körde stenhårt under en träningsplan som fanns på trainerroad. Efter ett antal veckor så var det dax för nytt FTP test. Denna gång lyckades jag klämma ur mig dryga 300 w vilket innebar 3.6 w/kg. Jag började läsa massvis om träning och kost och nördade ner mig rejält.. I mars klickade jag hem nya hjul med PowerTap nav så att jag kunde fortsätta wattbaserade träningen utomhus.

I mars vägde jag i runda slängar 81 kg. Jag har kört en kolhydrat fattig kost med många träningspass på tom mage för att få igång fettförbränningen. Jag har inte kört någon strikt LCHF metod eller liknade, jag har bara ätit sådant som har en tendens att mätta mer. Av någon anledning så är det ofta inte kolhydraterna som mättar. Mycket grönsaker, rotfrukter och mat med hög proteinhalt. Jag har haft väldigt bra koll på hur många kalorier jag har stoppat i mig.
Träningen och kosten gav resultat! Vid randonnee premiären i mars så kände jag mig fantastisk stark och upplevde att jag inte behövde fylla på energiförådet konstant med gel, bars och annat elände. En härlig upplevelse!

Powertap G3 navet har fungerat fantastisk bra! Powertap navet har inneburit att jag har lyft kvalitén på mina träningspass enormt. Jag har lyckats få pendlingen till jobbet att bli bra pass med wattbaserade intervaller. I skrivande stund är jag nere på 78 kg och mår fantastisk bra! Äter bra nyttig mat och håller järnkoll på vad jag stoppar i mig. En inspirationskälla har varit boken Velochef av Henrik Orre. Fantastik bra bok med många tips!

Under mitt senaste FTP test lyckades jag klämma ur mig 329 watt och med min nya vikt så innebar det 4.2 w/kg vilket jag är sjukt nöjd med. Tänk vad viktigt det är med att kunna sätta upp mål, mäta och få feedback på hur man ligger till. Har du funderingar på att skaffa wattmätare? Fundera inte, köp!! Vilket lyft!

Barkarby BRM 200, bärsärkartempo och rekord!

Jag vill redan såhär i början be om ursäkt för att den inte finns en enda bild på någon som faktiskt cyklar, det hade vi nämligen inte tid med (fota alltså), för det gick lite för fort :-)

Det var nästa 80 anmälda till dagens 20 milare från Barkarby. Kön till hämtning av startkorten ringlade sig ut ur entren. Efter en kort genomgång kom vi iväg. Vi rullade ut genom Akalla, Märsta och med stämpling i Sigtuna. Vi snittade 33 km/h och det var ryckigt. Det var ett ganska stort gäng som trillade in på Pressbyrån. Det var inga långa stopp idag, det händer att man hinner käka något under stoppen, men inte idag...  Efter Sigtuna rullade vi mot Järlåsa som ligger utanför Uppsala. Kanonfina vägar t.o.m. lite grus!! Grymt! Mellan Sigtuna och Järlåsa snittade vi knappt 35 km/h och vi hade tappat några på vägen. Vi var kanske 15 man som kom till Järlåsa. Inne i butiken glömde jag köpa dricka och gick för att fixa det, jag hamnade sist i kön och när jag kom ut ur butiken så började tåget rulla. Ja ja, det var bara att sätta sig på hojen! Chokladbiten kan jag ju äta någon annan gång..

Tätklungan var nu reducerad till 10 pers och efter Järlåsa fick vi igång en riktigt fin kedja som körde på riktigt bra ner till Skokloster. Vi snittade knappt 37 km/h utan ansträngning kändes det som. Riktigt grymt! Fick lite gåshund vid något parti t.om. Känslan av att cykla fort och ha läget under kontroll är grymt skönt! Tätgruppen bestod nu av 70% Stockhom CK cyklister som vet hur man cyklar i en "vetternkette"! På 10 min (kändes det som) var vi framme i Skokloster. Det blev ett kort stopp, men jag lyckades äta upp min chokladbit från stämplingen i Järlåsa innan vi drog. Vi mötte en grupp precis innan vi stack, de hade tagit lite för lång tid på sig vid förra stoppet och missade tåget. Så kan det gå, total anarki! Efter Skokloster så kommer det en ganska brant backe, mina ben höll på att brinna upp! Men efter någon kilometer var de igång igen. Vi gick ner på ett led och det blev lite stökigt emellanåt. Vinden var besvärlig och det var svårt att hitta lä bakom någon. Farten gick ner betydligt, vi snittade drygt 33 mellan Skokloster och Barkarby. Den här gången kändes det betydligt lättare att rulla förbi Kungsängen (där jag bor), det brukar vara för jävligt annars... Det rullar på och vi börjar närma oss skylten i Barkarby, jag lägger mig lite längre bak i fältet för att sedan komma farande som en raket. Jag såg att Mollo hade samma plan...men, planerna grusades då det var BILAR i rondellen och Niklas lyckas trassla sig förbi och får ett försprång och klipper skylten. Jag drog på en spurt ändå, bara på skoj, så jag knep andraplatsen utan konkurrens. Det kändes bra ändå! Några sekunder senare så satt vi med en öl i handen på Lilla Barkarby och pratade om cykelminnen och skröt i allmänhet! Livet på en pinne!

Tack alla som körde idag, det var en riktig höjdare på alla sätt! Detta var nog den snabbaste 20 milaren jag cyklat, kul som fasen!

Nu ska jag kolla FlyBy funktionen i strava sen blir det Paris - Roubaix! Ha de!

Cykelparkering!

Södertälje BRM 200k

Årets andra brevet avklarad! Södertälje 200 (Södermanlands pärla). Jäklar vilken fin runda, krävande men svårslagen naturupplevelse!  Jag stod in i det längsta och grubblade över vilken hoj jag skulle välja. Det hade regnat under natten och det var bra grisigt ute på vägarna. Valet föll på crossen med stänkor, kompislappar och 32 mm pendlardäck. Inget fartmonster... Kompislappar är ju trevligt, men det spelar ingen roll om man cyklar med folk som inte har... efter 1 km i klungan såg man ut som ett träskmonster. 

Ner till Torö gick det bra, stabil och med bra fart, jag skulle tro att vi låg runt 32 km/h i snitt. Ett gäng Sumo cyklister med carbonraketer for iväg i en rasande fart, intresset att haka på var ljummet. Vi blev ett gäng +- några stycken som höll i hop merparten av resan. Adam, Max, Martin, Anton och Johan inklusive mig själv. Kul gäng med sprättiga ben. Man fick ligga i för att inte verka klen :-) 

30 pers på startlinjen FOTO: Henrik Eriksson

Kompiz...

Vi mötte Sumo gänget och Marcus nere vid Torö livs. Det blev en snabb stämpling innan vi rullade mot färjan vid skanssundet. Det finns en hel del backar på vägen och benen började bli lite sura. Martin fick lite feeling och drog upp tempot i medvinden, helt plötsligt snittade vi 45 km/h. Lagom skoj på min stridsvagn. Jag fick kämpa som fasen för att hänga med. Men det löste sig... Vi skulle precis missa 12.55 färjan så det fick bli 13.25, fördelen med det var att vi han med en räkmacka på fiket innan. 4 små grisar som såg ut att ha rullat sig i lera entrade cafet och slog sig ner vid ett bord. 

Torö livs

Färjan över Skanssundet, nu med Stefan i truppen.

Nästa stop är Trosa. Vägarna efter färjan är raka och det blåste en del, motvind såklart! Det gick hygglig fort ändå. Det finns ett par riktigt långa och sega lutningar innan Trosa. Mina lår var riktigt sura när vi rullade in i Trosa. Grabbarn var hungriga och stannade för att fika. Jag och Stefan rullade vidare till Gnesta. Påskmaten väntade hemma. Vi växeldrog och efter lite skakiga grusvägar, en felkörning och lite annat var framme i Gnesta. Efter en macka så rullade vi mot Östertälje. Även denna strecka riktigt fin. Underbara vägar och man glider genom ett fantastisk landskap! Det ligger ta mig fan sjöar överallt! Tyvärr hinner man inte riktigt njuta, jag fick lite krampkänningar och låg på gränsen. Men det gick och jag höll hela vägen till Statoil i Östertälje! Jag skulle tro att jag landade på dryga 8 timmar typ. Tack för sällskap Stefan och ni andra (Adam, Max och Martin)! Bra kört!

Cykla långt och lida - en perfekt långfredag helt enkelt

På fredag är det äntligen dax att få cykla lite långt och lida lite. Det finns ju inga hinder att göra detta varje dag men... denna gång är det under lite mer ordnade former. Det är dax för Randonneur Stockholms 20 milare från Södertälje!

http://stockholm.randonneurs.se/wp/sodertalje-200-km/

/Jensa

Äntligen Taku fredag!!

Skånsk "Taku"

Nu har jag kört ett antal pass på min Elite trainer. Det är grymt! Det passar mig perfekt! Det är ju himla smidigt att cykla några mil i källaren medan barnen sover och frugan kollar på Hollywood fruar. Det började med att jag gjorde ett 20 min test för att se vilken snitteffekt jag kan få ut under 20 min, resultatet blir mitt FTP (Functional Thresthold Power). Intensiteten i nästkommande pass baseras sedan på ditt senaste FTP värde. Jag lyckades klämma ur mig 270 watt i snitt över de 20 minuterna. För att kunna jämföra sig med andra cyklister så måste man dela effekten med sin egen vikt d.v.s. watt/kg. Jag landade på 3.37 w/kg, eliten har det dubbla ungefär. Det är även det som är anledningen till de superslimmade kropparna bland elitcyklister.  En annan som kan producera watt är Förstemann (killen med de kraftiga låren nedan). Han kan till och med rosta en bit bröd, inte illa!! Han har spenderat tusentals timmar i gym och på cykel för att kunna göra detta. Vilken bedrift! Mina 270 watt skulle kanske räcka till ett försköljningsprogram till en strumptvätt (kolla tvättmaskinen nedan). Vi skulle behöva en tvättmaskin på torpet, jag får väll mecka ihop en..

Träningspassen finns på Trainerroad.com. Man kan välja att följa ett träningsschema som någon klok har klurat ut för att optimera träningen inför ett specifik mål. Jag kastade mig över klätterprogrammet eftersom jag ska cykla i branta backar framåt sommaren. En typisk vecka består av ett antal pass av olika form och utseende. Under tiden man cyklar så får man instruktioner och övningar, t.ex. att trampa det snabbaste man kan till att trampa med ett ben. I princip så är det ett pass om dagen. På fredag är det fest! För då är det Taku fredag (som man säger i skåne)!! Taku är ett lågintensivt återhämtningspass vilket är skönt efter en tuff vecka...

Taku passet. Den gula kurvan är effekten, det gäller att följa den blåa formen. Ibland måste man trampa som fasen och iblan kan man ta det lite lugnare. 

Man kan lugnt säga att jag denna träningsform är något som passar mig, jag är hooked! Jäkligt kul att få lite siffror på sin prestation och sedan jobba målinriktat att öka den! Jag kan för mitt liv inte begripa hur jag klarat av att cykla utan wattmätare.... eller, jo det kan jag, de är så in i helvete dyra. Man får hosta upp en bra bit över 10.000 pix för de enklaste varianterna. Så, nu ska jag ner till källaren...

//Jensa

In the name of science!!

Det är dax att börja bli liiiiiite mer seriös med träningen. Jag har inte varit den som har varken haft pulsband (ytterst sällan i varje fall), kadens eller andra sensorer över huvud taget. Jag har mest trampat. Jag har kört lite intervaller och backar ibland tills det svartnar för ögonen och jag måste kliva av cykeln, men jag har inga mätvärden eller referenser att jämföra med mellan gångerna.  Jag tror dock att det har lärt mig att lyssna och förstå min kropp och förstå mina gränser. I bland har jag fegat ur och inte pressat mig och ibland har jag väggat totalt, jag har i varje fall lärt mig något vid varje runda. Sakta men säker ökat min kapacitet, men det hade nog gått fortare med med lite mer vetenskap bakom träningen.

Foto: trainerroad.com

Planen är nu att bli en sån där källarcyklist med pulsband och trainer och avancerade träningsprogram. Jag måste börja mäta min kapacitet och min utveckling. Det känns som ett bra steg att ta. Jag gillar att jobba mot mål och detta är ett bra sätt! Jag har klickat hem en Elite Qubo Power Fluid Trainer för en överkomlig peng. Sen är det bara att damma av alla gadgets och koppla in puls-, kadens- och hastighetsmätare. Jag ska också signa upp mig på Trainerroad som är en mjukvara som man kopplar upp sin trainer mot. Hos Trainerroad finns det sedan en ofantlig mängd olika pass och träningsplaner, can´t wait!! Men....ska jag vara ärlig så får nog prylarna stanna i källaren när säsongen drar igång på allvar. Jag tror inte man enbart ska stirra sig blind på data under passen, bättre kanske att fokusera på dom signaler kroppen skickar och lära sig hur man hanterar dessa. Jag har ju inga ambitioner att vinna något eller hamna i någon rekordbok. Det är som sagt kul att sätta upp mål och det finns ingen bättre känsla än att cykla fort och känna att man har kontroll på läget! Det är ju kul med prylar också...

Foto: Elite

Anmäld till Jotunheimen rundt! Wohoooo!

Då var man anmäld till Jotunheimen Rundt. Loppet går i Norge och är 430 km lång och en bit över 4500 höjdmeter. Starten går på fredagkvällen den 1:a Juli och förhoppningsvis så rullar man in i mål inte allt för sent på lördagen.

Naturen är svårslagen!

 Bilden har jag haft som bakgrundsbild ett bra ta och nu skall man äntligen få uppleva detta på riktigt!

Nu återstår det bara att träna....