Jag har kämpat med att gå ner i vikt till och från de senaste 10 åren. Jag har emellanåt med hjälp av nästan svältaktiga metoder lyckas gå ner ett antal kilon. Tyvärr har dessa kilon varit tillbaka inom ett år. När jag i hösten 2015 satte som mål att prestera bra på Jotunheimen rundt så var det dax igen. Jag måste bli av med en massa dö-vikt som jag absolut inte vill släpa runt uppför fjällen i Norge. Jag ville helt enkelt försöka maximera watt/kg genom att gå ner i vikt.
Jag började läsa på kring kosthållning, olika dieter, vad behöver man äta om man skall prestera samtidigt. Jag började inse att min tidigare strategi att anamma någon form av diet under en intensiv period är fel angreppssätt för mig. Jag måste bryta mina vanor och skapa mig vanor och en kosthållning som fungerar över tid d.v.s. flera år! De vanor som jag behövde jobba med var:
- äta för mycket
- äta nyttigare
- sötsug - kan äta oändligt mycket godis, finns inget stopp, kan inte sluta
Såhär i efterhand så kan jag också konstatera att jag inte visste något om kost eller näring vilket jag tror är en nödvändighet för att kunna vara långsiktig och lyckas behålla sin vikt.
Bland det första jag gjorde var att skaffa mig en app. till min iPhone som hette LifeSum. Med hjälp av appen kan du logga allt de du äter och du kan även få tips på recept och du kan också välja att äta efter någon typ av diet om du vill.
Nästa steg var att ta reda på hur mycket energi som jag behöver få i mig för att fungera en dag utan träning. Finns massor av sidor man kan göra detta typ: http://www.bodybuilding.com/fun/macronutcal.htm
Nästa steg var att börja logga allt jag käkade. Jag skaffade mig en köksvåg och var super disciplinerad med att vara så ärlig som möjlig när jag loggade det jag åt. Det mesta vägdes. Jag tror att det är lätt att lura sig själv att logga för lite alt. inte logga allt i tron om att det inte spelar någon roll. LifeSum gav mig dels en massa kunskap om vad jag äter och hur mycket energi det innehåller. Jag började sakta men säkert inse att mina gamla vanor att t.ex. äta stora portioner, ta en smörgås när man känner sig sugen etc. utgör en stor del av min överkonsumtion av kalorier. Jag insåg också att det jag käkade under träning kanske inte var helt bra heller. Ibland hade man tryckt i sig både energibars och fikat på rundan och låg nästan på plus på kalorikontot. Jag började successivt byta ut mina vanor mot bättre t.ex. att lägga upp maten på tallriken direkt och inte skapa möjlighet att ta mer. Försökte hitta andra alternativ som var nyttigare om jag var sugen på något t.ex. äta en morot i stället för godis, dricka vatten, tugga tuggummi och andra nyttigare alternativ. I mitt fall blev det en kamp mot mina instinkter. Inte enkelt eftersom just den delen av hjärnan (reptilhjärnan) har ganska mycket att säga till om. Du måste vara fruktansvärt motiverad för att köra över reptilhjärnans vilja.
Jag satte ett mål att äta 1700 kalorier med en LCHF inspirerad kosthållning d.v.s. att försöka hålla kolhydrater till en ganska låg nivå. Under vintern var jag stenhård, men senare när träningen startade på allvar så åt jag mer kolhydrater för att kunna prestera, dock väldigt långt ifrån mina tidigare vanor.
Jag satte ett mål att äta 1700 kalorier med en LCHF inspirerad kosthållning d.v.s. att försöka hålla kolhydrater till en ganska låg nivå. Under vintern var jag stenhård, men senare när träningen startade på allvar så åt jag mer kolhydrater för att kunna prestera, dock väldigt långt ifrån mina tidigare vanor.
Jag märkte att om jag släppte till och åt t.ex. godis så skrek min kropp att den ville ha mer! Jag kunde inte sluta, tryckte i mig hela påsen!
Något som man tydligen kan träna upp är förmågan att bränna fett, det finns lite länkar och material kring detta nedan. Jag körde ett antal "späkarpass" med målet att medvetet bonka. När kroppen får slut på glykogen så går man i princip in i väggen, ingen angenäm upplevelse. Men kroppen lär sig tydligen och anpassar sig till att förbränna fett instället. Tyvärr är kroppen också konstruerad att vara så energisnål som möjligt och kommer att vilja lagra energi och den vill tillbaka till den vikt du hade innan en ev. nedgång. Jag märkte redan i somras på semestern att min kropp jobbade emot mig, jag gick väldigt fort upp något kilo (som jag nu kommer att få kämpa med ett tag). Jag märkte att jag efter en tid inte behövde tillföra kolhydrater under träning i samma utsträckning som tidigare.
Samtidigt som jag lade om kosten så började jag även väga mig och logga min vikt och mata in siffrorna i min iphone health app så att jag kunde få möjligheten att få en grafisk kurva över min snittvikt. Jag såg att jag sakta men säkert började gå ner, men det tog tid! Men att se att kurvan pekade nedåt var mycket motiverande och jag hade plötsligt argument att övertala hjärnan att sluta be mig om godis etc. Så jag ska se till att fortsätta med att väga mig ofta.
Det jag står inför nu och kanske också anledningen till att jag skriver detta är att jag i våras konstaterar att jag inte kan återgå till mina gamla vanor, jag måste fortsätta! Jag vet att jag har en kropp som jobbar emot mig, den vill gå upp i vikt! Studier som gjorts pekar på att det rör sig om många många år som kroppen vill gå upp i vikt. Jag behöver naturligtvis inte väga allt eller vara så extrem, jag har trots allt lärt mig en hel del. Men, den nya kosthållningen måste bli en del av mitt naturliga sätt att leva, det har jag lovat mig själv och nu finns det också på pränt. Jag måste fortsätta med mina nyttiga vanor och göra dessa till rutin för att inte falla tillbaka i gamla mönster. Just nu känns det ganska naturligt men det kommer en höst och en vinter också.
Så här med lovar jag mig själv detta, för nu gäller det, det är nu det svåra börjar!
Här kommer ett litet axplock av det jag läst, funderat kring och tagit till mig.
http://www.bicycling.com/food/hydration/5-reasons-you-should-drink-more-water
http://www.bicycling.com/food/weight-loss/7-habits-of-successful-weight-maintainers
http://www.bicycling.com/food/weight-loss/20-ways-to-cut-500-calories-a-day
http://cyclingtips.com/2012/11/periodised-nutrition-%E2%80%93-why-timing-is-everything/
http://blog.trainerroad.com/program-body-burn-fat-instead-store-fasted-training/
http://hjarnfysik.blogspot.se/2014/01/vart-tar-fettet-vagen-nar-vi-tappar-vikt.html
http://cyclingtips.com/2011/11/the-pursuit-of-leanness/
http://cyclingtips.com/2013/09/high-fat-low-carb-diets-the-effects-and-how-to-try-one/
http://blog.trainerroad.com/are-you-eating-too-much-here-are-five-situations-you-might-be/
http://www.bicycling.com/food/nutrition/7-foods-to-eat-when-youre-drunk-and-hungry
http://www.bicycling.com/food/nutrition/six-foods-to-boost-your-mood-this-winter
Bok: Velochef - Henrik Orre
Något som man tydligen kan träna upp är förmågan att bränna fett, det finns lite länkar och material kring detta nedan. Jag körde ett antal "späkarpass" med målet att medvetet bonka. När kroppen får slut på glykogen så går man i princip in i väggen, ingen angenäm upplevelse. Men kroppen lär sig tydligen och anpassar sig till att förbränna fett instället. Tyvärr är kroppen också konstruerad att vara så energisnål som möjligt och kommer att vilja lagra energi och den vill tillbaka till den vikt du hade innan en ev. nedgång. Jag märkte redan i somras på semestern att min kropp jobbade emot mig, jag gick väldigt fort upp något kilo (som jag nu kommer att få kämpa med ett tag). Jag märkte att jag efter en tid inte behövde tillföra kolhydrater under träning i samma utsträckning som tidigare.
Samtidigt som jag lade om kosten så började jag även väga mig och logga min vikt och mata in siffrorna i min iphone health app så att jag kunde få möjligheten att få en grafisk kurva över min snittvikt. Jag såg att jag sakta men säkert började gå ner, men det tog tid! Men att se att kurvan pekade nedåt var mycket motiverande och jag hade plötsligt argument att övertala hjärnan att sluta be mig om godis etc. Så jag ska se till att fortsätta med att väga mig ofta.
Jag fastnade på 80 kg och låg länge kvar. Min plan var att gå ner lite till. Jag minskade intaget ytterligare genom att äta mer vegetariskt. Jag kan vräka i mig ett berg med rostade grönsaker! Efter ett tag började kurvan peka nedåt igen. Jag lyckade i grova drag gå ner ca 1 kg i månaden, men stundtals kunde jag tappa flera kg, troligtvis var detta enbart vätska. Ett annat sätt att mäta är t.ex. midjemått som inte påverkas särskilt mycket av vätskebalansen.
Det jag står inför nu och kanske också anledningen till att jag skriver detta är att jag i våras konstaterar att jag inte kan återgå till mina gamla vanor, jag måste fortsätta! Jag vet att jag har en kropp som jobbar emot mig, den vill gå upp i vikt! Studier som gjorts pekar på att det rör sig om många många år som kroppen vill gå upp i vikt. Jag behöver naturligtvis inte väga allt eller vara så extrem, jag har trots allt lärt mig en hel del. Men, den nya kosthållningen måste bli en del av mitt naturliga sätt att leva, det har jag lovat mig själv och nu finns det också på pränt. Jag måste fortsätta med mina nyttiga vanor och göra dessa till rutin för att inte falla tillbaka i gamla mönster. Just nu känns det ganska naturligt men det kommer en höst och en vinter också.
Jag har även lovat mig själv att detta inte skall påverka min omgivning, man kan ju uppfattas som lite tråkig och smått galen. Hade jag vetat att jag skulle börja väga mat, äta nyttigt, ekologiskt, mycket vegetarisk för några år sedan hade jag skrattat och avfärdat det hela som galenskap!
Så här med lovar jag mig själv detta, för nu gäller det, det är nu det svåra börjar!
Här kommer ett litet axplock av det jag läst, funderat kring och tagit till mig.
http://www.bicycling.com/food/hydration/5-reasons-you-should-drink-more-water
http://www.bicycling.com/food/weight-loss/7-habits-of-successful-weight-maintainers
http://www.bicycling.com/food/weight-loss/20-ways-to-cut-500-calories-a-day
http://cyclingtips.com/2012/11/periodised-nutrition-%E2%80%93-why-timing-is-everything/
http://blog.trainerroad.com/program-body-burn-fat-instead-store-fasted-training/
http://hjarnfysik.blogspot.se/2014/01/vart-tar-fettet-vagen-nar-vi-tappar-vikt.html
http://cyclingtips.com/2011/11/the-pursuit-of-leanness/
http://cyclingtips.com/2013/09/high-fat-low-carb-diets-the-effects-and-how-to-try-one/
http://blog.trainerroad.com/are-you-eating-too-much-here-are-five-situations-you-might-be/
http://www.bicycling.com/food/nutrition/7-foods-to-eat-when-youre-drunk-and-hungry
http://www.bicycling.com/food/nutrition/six-foods-to-boost-your-mood-this-winter
Bok: Velochef - Henrik Orre
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar